martes, 25 de septiembre de 2012

Alimentación Saludable



Saber los fundamentos de por qué los alimentos que ingerimos nos protegen o nos exponen a enfermedades es la idea de este apartado, que repasa los principales grupos y la mejor forma de combinarlos.
La alimentación es una función vital del organismo humano, pero también es un fenómeno social y  cultural. Es un tema complejo que puede contemplarse desde numerosas perspectivas, entre las  cuales podemos diferenciar las siguientes:
  • Como necesidad biológica: La alimentación es necesaria para el funcionamiento adecuado del organismo, para su mantenimiento en condiciones óptimas y, en la infancia, para el desarrollo  físico.
  • Como conducta: A partir de estímulos encógenos (hambre) o exógeno (presencia de un  alimento) se producen una serie de conductas destinadas a responder adecuadamente a ellos.
  • Como acto social: El acto de comer puede ser motivo de placer y refuerzo de lazos afectivos. Como expresión cultural: El arte de preparar y presentar los alimentos para ser ingeridos constituye una de las expresiones más idiosincrásicas de las diferentes culturas; influyen  aspectos tales como las creencias religiosas, las costumbres, el folclore, etc.
  • Como acto de consumo: El consumo de alimentos se ve enormemente influenciado por la  publicidad que ejercen los medios de comunicación de masa.
ALIMENTACIÓN DIFERENTE A NUTRICIÓN
En la actualidad la alimentación y la nutrición son dos conceptos que se confunden con facilidad y es  necesario diferenciarlos:
  • Alimentación: Es un proceso voluntario y consciente, suele estar condicionada por factores  externos tales como hábitos  y creencias culturales y religiosas, accesibilidad a determinados  nutrientes, influencia de la publicidad, recursos económicos, etc. Es educable, por eso es  importante que intervenga primero la familia y después la escuela en la construcción de  conocimientos y actitudes que ayuden a los niños a tomar decisiones sobre su propia  alimentación.
  • Nutrición: Es un proceso involuntario e inconsciente, consiste en una serie de mecanismos  fisiológicos a través de los cuales el organismo para poder funcionar trasforma y utiliza las  sustancias (proteínas, vitaminas, minerales, etc.) contenidas en los alimentos mediante la  digestión.
La nutrición depende fundamentalmente de la alimentación. Una persona puede estar bien  alimentada, pero su estado de nutrición puede ser deficiente. Es necesaria una alimentación  completa, variada, adecuada y suficiente, que permita que el organismo funcione con normalidad y  cubra por un lado las necesidades básicas y por otro reduzca el riesgo de enfermedades o de  trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, desnutrición, obesidad, etc.).
COMPOSICIÓN Y VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS
Sustancias nutritivas
La naturaleza nos ofrece una inmensa variedad de alimentos que pueden reducirse de acuerdo a su  composición química en seis sustancias fundamentales llamadas nutrientes:
  • Agua: Es un elemento vital para el ser humano. El cuerpo está formado aproximadamente por el 60 % de agua que se encuentra dentro y fuera de las células, cumple  múltiples funciones: la  hidratación de los tejidos, el mantenimiento de la temperatura corporal, el transporte de  sustancias esenciales, etc.
  • Glúcidos o hidratos de carbono: Proporcionan, almacenan y transportan la energía para que  los órganos funcionen: los músculos pueden contraerse,   el cerebro puede pensar, el corazón  puede latir, etc. Entre estas sustancias se encuentran los azúcares, el almidón y las fibras.
  • Grasas o lípidos: Son una fuente concentrada y almacenable de energía, transportan muchas  vitaminas (A, D, E, K.). Aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede  formar y que se necesitan para producir otras sustancias como hormonas y enzimas.
  • Proteínas: Son la sustancia más abundante en el cuerpo después del agua. Las proteínas sirven  para formar cada una de las células de cada órgano del organismo, son  nutrientes  indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Realizan reacciones químicas,  transportan sustancias, regulan el metabolismo y son necesarias para el crecimiento y  reparación de los diferentes  tejidos.
  • Minerales: Son constituyentes esenciales de las células  y líquidos corporales, intervienen en  diversas funciones de regulación que son indispensables para el crecimiento, el mantenimiento  de la vida y la reproducción. 
 El calcio da rigidez a la estructura de los huesos  y de los dientes (por lo que es tan importante  durante el crecimiento, la falta de calcio produce huesos y dientes débiles), el  hierro  se  encuentra en los glóbulos rojos  de la sangre  y en el músculo, sirve para transportar el oxígeno a  los distintos tejidos.  La carencia de hierro puede producir anemia.
  • Vitaminas: Son sustancias que se necesitan en pequeñas cantidades pero que son esenciales  para la utilización y regulación  de los principios inmediatos (glúcidos, proteínas y grasas).
Las vitaminas se denominan con letras: la vitamina A sirve para ver en la oscuridad, la vitamina C sirve para prevenir  enfermedades y defenderse de las infecciones, las del grupo B para  obtener la energía de los nutrientes, entre otras. 
El déficit de vitaminas en la alimentación nos puede producir estados carenciales específicos,  por ejemplo la falta de vitamina A produce ceguera nocturna.
Alimentos 
Los nutrientes se encuentran disponibles en los alimentos, trabajan  en conjunto para abastecer de  energía, fabricar y mantener las células  y regular los procesos metabólicos. Esto ha permitido una  clasificación de los alimentos, agrupándolos según las sustancias  nutritivas que predominan en  cada uno y según la función que ejercen:
1.  Cereales: Son fuente principal de hidratos de carbono y fibras. Entre ellos se encuentran: arroz, avena, maíz, trigo y sus derivados (harinas y productos a fines). Legumbres secas:
Arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja). 
2.  Verduras y frutas: Son fuente principal de vitaminas y minerales, se incluyen todos los  vegetales y frutas comestibles.
3.  Leche, yogur y quesos: Son fuente principal de calcio y nos ofrecen proteínas de alto valor  biológico.
4.  Carnes y huevos: Son fuente principal de hierro. Incluye a todas las carnes comestibles  (vacunas y vísceras, aves, pescados y frutos de mar) y brindan las mejores proteínas.
5.  Aceites y grasas: Son fuente principal de energía de reserva. Incluye los aceites de uva,  maíz, girasol, oliva. Soja y maní entre otros.
6.  Azúcar y dulces: Nos brindan energía inmediata. Entre ellos se encuentra el azúcar común,  todos los dulces derivados de las frutas y el dulce de leche.
Los alimentos se agrupan según la siguiente gráfica: 
Fotografía
La pirámide alimenticia refleja cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación diaria:
  • Consumir una amplia variedad de alimentos.
  • Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día.
  • Consumir una proporción adecuada de cada grupo.
  • Elegir agua segura como fuente de vida, para beber y preparar alimentos.
La pirámide transmite la idea de alimentación completa, variada y proporcionada. Se relaciona con:
  • Un camino que conduce a la alimentación saludable.
  • Una fuente de vida que fluye y nutre.
  • Un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios para la vida humana.
  • Dinamismo y movimiento.


Dada la creciente preocupación sobre los efectos de las grasas trans en el organismo daremos  respuesta a las preguntas más frecuentes. 
¿Qué son las grasas trans?
 Las grasas  trans son un tipo de grasas insaturadas que actúan como grasa saturada;   que se  forman cuando los aceites vegetales se procesan y se transforman en más sólidos. Este proceso se   llama hidrogenación-se añade hidrógeno al aceite vegetal para aumentar su plazo de consumo  y la  estabilidad del sabor de los alimentos. El resultante del proceso es la grasa trans.
¿Qué alimentos contienen grasas trans?
  • Las grasas trans puede  encontrarse  principalmente en alimentos industrializados que han  sido sometidos a hidrogenación o al horneado o fritos  y la margarina,  como los amasados  de pastelería, entre otros.
  • La mayoría de las grasas trans provienen de los alimentos procesados. Aproximadamente  1/5 de las grasas trans de nuestra alimentación proviene de fuentes animales como por  ejemplo :  productos lácteos y ciertas carnes con sus  derivados . 
  • Las grasas trans también provienen de procesos artificiales ,ya que están en todas partes :en  panificados y derivados ,galletas dulces y saladas,  en tortas y sobre todo en los snacks,  papas fritas , pororó  y en la comida rápida (chatarra)alimentos procesados hechos con  aceites vegetales parcialmente hidrogenados. 
Impacto en la Salud  
Las grasas trans no sólo aumentan la concentración de Colesterol LDL ( colesterol malo)en la  sangre sino que disminuyen el colesterol HDL(colesterol bueno) siendo el LDL el responsable de  aumentar el riesgo de sufrir Enfermedades Cardiovasculares.
Estas  grasas trans  pueden ser particularmente peligrosas para el corazón y se asocian con el  mayor riesgo  de desarrollo de algunos cánceres, como así también estudios más recientes  demuestran que las concentraciones más altas de grasas trans pueden incrementar el riesgo de  Diabetes de tipo ll (insulino dependiente).


¿Cómo se relacionan el colesterol de la sangre y las enfermedades cardíacas?
El nivel elevado de colesterol en sangre es un factor de riesgo para las enfermedades  cardiovasculares. Las personas que tienen altos niveles de colesterol malo (LDL) son más propensas  a desarrollar este tipo de enfermedades.
Recomendaciones Nutricionales
Se detallan a continuación algunas medidas a tener en cuenta en la planificación alimentaria diaria,  para mantener bajo el consumo de grasas trans y disfrutar de una alimentación equilibrada y  nutritiva. 
  • Lea  el  etiquetado  nutricional al comprar los alimentos , seleccionado alimentos con menos  contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.  
  • Elija  con más frecuencia aceites vegetales como el de oliva, canola, maíz, soja, girasol y  margarinas libres de grasas trans. 
  • Seleccione alimentos bajos en grasas saturadas como leche y derivados descremados,  carnes magras, pescado, pollo sin piel, granos integrales, frutas y verduras de estación.
  • Limite el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol, tales como las  vísceras (mondongo, riñón, hígado, sesos),yemas de huevo, leche entera y derivados.
  • Elija carnes magras, tales como aves sin piel, eliminando siempre en todas los cortes la  grasa visible y cocinarlas a la parrilla, al horno, a la plancha y al vapor.
  • Evite los productos de repostería industrializados, sobre todo la galletitas de chocolate, coco  y otras.   
LA IMPORTANCIA DE LA REDUCCIÓN DE LA SAL EN LA ALIMENTACIÓN DIARIA
Cloruro de NA :   Sal Común
El cloruro de sodio más conocido como sal de mesa (yodada) ,es el mayor componente de la sal  comestible, comúnmente usada como condimento y conservante de comidas.
Es frecuente relacionar el consumo de sal con diferentes enfermedades entre las que se destacan la
Hipertensión Arterial ( superior a 140/90mm/hg) denominada también enfermedad  silenciosa y  distintas afecciones cardíacas; sin embargo el sodio contenido en la sal forma parte de numerosos  procesos fisiológicos como conservación del estado de hidratación , como así también el yodo para  el normal  funcionamiento endocrino(glándula tiroides).
En consecuencia se necesita encontrar el equilibrio apropiado entre las necesidades del organismo  y los riesgos de los excesos.
¿Se puede disminuir la sal en la alimentación? 
Considerando que la incorporación de sal a las comidas es cultural y por lo tanto es modificable,  está comprobado científicamente que cualquier persona que empieza a consumir menos sal  en  forma gradual produce un aumento de las papilas gustativas  y  a las cuatro semanas los receptores  del gusto cambian y se readecúan; entonces la persona empieza  a sentir los mismos sabores que  cuando consumía más sal.
De hecho otras culturas, a diferencia de la nuestra, utilizan una gran diversidad de especias para  condimentar los alimentos en lugar de la sal.  
¿En qué alimentos encontramos en mayor cantidad al  sodio?
Cerca del 80 % de cloruro de sodio que se consume a diario no procede del agregado de sal a las   comidas sino que forma parte de productos ya elaborados (industrializados).
   Entre los alimentos con elevado contenido en sodio se citan:
  • Los quesos de diversas variedades.
  • La manteca
  • Los aderezos de elaboración comercial (mayonesa, salsa de soja, ketchup,  mostaza,). 
  • E jamón crudo y cocido y otros similares(fiambres).
  • Embutidos (chorizos, morcilla, longaniza).
  • Panceta
  • Aceitunas,  escabeches de carnes y verduras.
  • Los alimentos enlatados.
  • Los alimentos en salmuera.
  •  Los productos congelados
  • Las sopas y caldos deshidratados
  • Las conservas en general
  • Ciertos aditivos (bicarbonato, carbonato  y glutamato de sodio.
  • Los edulcorantes artificiales (sacarina, ciclamato). 
  • Las aguas minerales y saborizadas.
Tips para lograr una Alimentación saludable y disminuir el consumo de sodio diario.
  • Incorporar diariamente frutas y verduras multicolores de estación en las comidas  principales.
  • Resaltar los sabores propios de los alimentos  y utilizar condimentos como pimienta,      hierbas aromáticas, ajo, cebolla, perejil, albahaca, orégano, estragón.
  • Si agrega sal, hágalo con moderación, ya que la mayoría de los alimentos presentan naturalmente sodio en su composición y si lo hace, que sea al final de la preparación, cocine sin sal!
  • Evitar el uso del salero en la mesa.
  • Preferir métodos de cocción que conserven mejor el gusto de los alimentos, por ejemplo al vapor, al horno parrilla plancha, grillado.
  • Es importante que los alimentos tengan buena presencia, que los platos sean coloridos y vistosos, de manera de estimular el apetito y permitir que se disfruten alimentos más sabrosos.
  • El ajo, la piel de los cítricos como limón y naranja, el vinagre, el aceto balsámico, el jugo de limón, pueden utilizarse como sustituto de la sal.
  • Una recomendación útil puede ser indicar frotar con dientes de ajo la superficie de los alimentos antes de la cocción, para dar más sabor.
  • Es bueno acentuar el uso de especies aromáticas como sustitutos de la sal, que darán gusto y potenciarán el sabor de los alimentos y las preparaciones.
  • Lea el contenido nutricional de las etiquetas de los alimentos, para comprobar la cantidad de sodio que contienen, elegir aquellos que son reducidos en sodio y/o sin sal agregada.
  • Consuma ocasionalmente carnes procesadas saladas, quesos duros, fiambres y embutidos.   
CONCLUSIÓN
La evidencia científica demuestra que existe una reducción significativa de la presión  arterial, en los individuos que disminuyen  la ingesta de sal  independientemente de la  edad y del estado nutricional.
Desde una perspectiva global el trabajo de la industria alimentaria junto a la                 investigación y a las acciones conjuntas ayudará a generar los cambios necesarios para  lograr una reducción de la sal utilizada en la preparación de alimentos en los hogares y  aquella incluida en los alimentos procesados o industrializados.  
http://youtu.be/PTme5c-OMfE

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